Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak osiągnąć imponującą masę mięśniową zgodnie z zasadami opracowanymi przez legendarnego trenera Joe Weidera? Jego plan treningowy, znany również jako split system, był stosowany przez wielu kulturystów, którzy osiągnęli imponujące wyniki. W tym artykule odkryjmy, jakie są najlepsze ćwiczenia na masę, zgodnie z filozofią treningową Joe Weidera.
Filozofia treningowa Weidera
Joe Weider, uznawany za “Ojca Kulturystyki”, stworzył plan treningowy oparty na zasadzie podziału mięśni na poszczególne dni. Jego podejście do treningu skupia się na intensywności, zmienności i koncentracji na konkretnej grupie mięśni w danym dniu treningowym.
Podział mięśniowy
Plan treningowy Weidera obejmuje podział mięśni na różne dni tygodnia. W tym systemie każda grupa mięśniowa jest trenowana oddzielnie, co umożliwia lepszą koncentrację i bardziej skoncentrowane ćwiczenia. Poniżej przedstawiamy ogólny podział treningowy, który możesz uwzględnić w swoim planie treningowym:
| Dzień | Grupa mięśniowa |
|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa i triceps |
| Wtorek | Plecy i biceps |
| Środa | Nogi |
| Czwartek | Ramiona i brzuch |
| Piątek | Wolne |
| Sobota | Wolne |
| Niedziela | Wolne |
Najlepsze ćwiczenia na masę
Teraz przejdźmy do konkretnych ćwiczeń, które mogą pomóc Ci zbudować imponującą masę mięśniową. Pamiętaj, aby dostosować obciążenie do swojego poziomu zaawansowania i stopniowo je zwiększać, aby utrzymać postęp treningowy.
Klatka piersiowa i triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Rozpiętki ze sztangielkami
- Prostowanie ramion na maszynie kablowej
Plecy i biceps
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem
- Martwy ciąg
- Uginanie ramion ze sztangielkami
Nogi
- Przysiady ze sztangą
- Wspięcia na palce
- Uginanie nóg na maszynie
Ramiona i brzuch
- Wyciskanie sztangi stojąc
- Podnoszenie hantli bokiem
- Crunches na ławeczce
Remember, kluczem do sukcesu w planie treningowym Weidera jest stała progresja i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Konsultacja z trenerem może dodatkowo pomóc w dostosowaniu planu do indywidualnych potrzeb i celów.
Najczęściej zadawane pytania
Zanim zanurzymy się głębiej w świat treningu według planu Joe Weidera, warto odpowiedzieć na kilka najczęściej zadawanych pytań dotyczących tego podejścia.
Czy plan treningowy Weidera jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, plan treningowy Weidera może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, ale początkujący powinni rozpocząć od niższych obciążeń i stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Ile czasu trwa jedna sesja treningowa według planu Weidera?
Czas trwania treningu może się różnić, ale zazwyczaj mieści się w zakresie 60-90 minut. Kluczowe jest utrzymanie wysokiej intensywności podczas każdej serii ćwiczeń.
Czy można modyfikować podział mięśniowy według własnych preferencji?
Tak, plan treningowy Weidera jest elastyczny, umożliwiając pewne dostosowania. Istotne jest jednak zachowanie równowagi między grupami mięśniowymi i unikanie nadmiernego obciążenia jednej partii ciała.
Zaawansowane techniki treningowe
Aby dodać jeszcze większą różnorodność i wyzwanie do planu treningowego Weidera, warto rozważyć stosowanie zaawansowanych technik treningowych. Poniżej znajdziesz kilka propozycji:
| Technika treningowa | Opis |
|---|---|
| Drop set | Wykonaj serię ćwiczeń, a następnie zmniejsz obciążenie i kontynuuj kolejną serię bez odpoczynku. |
| Superset | Łącz dwa różne ćwiczenia bez odpoczynku między nimi, aby intensyfikować trening. |
| Negatywy | Skup się na kontrolowanym opuszczaniu obciążenia podczas powrotu do pozycji wyjściowej. |
Dodanie tych zaawansowanych technik może przyspieszyć postępy treningowe i stymulować mięśnie w nowy sposób.
Zobacz także:
- Jak często powinienem ćwiczyć według planu treningowego Joe Weidera?
- Jakie są najważniejsze aspekty planu treningowego Joe Weidera, które przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej?
- Czy plan treningowy Joe Weidera jest skuteczny w budowaniu masy mięśniowej?
- Jakie są najważniejsze zasady i techniki stosowane w planie treningowym Joe Weidera?
- Czy można stosować plan treningowy Weidera przy redukcji tkanki tłuszczowej?